OMEGA 3 (BALIK YAĞI)

by uzdrdundaryaykiran

Omega 3 Nedir?

Omega 3, vücut için gerekli olan ama vücutta üretilemeyen ve mutlaka dışarıdan besinlerle alınması gereken, alınmadığı zaman yetersizliği sonucu kendine özgü sorunlar oluşturan “elzem (esansiyel) yağ asidi” dir.

EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosahexaenoik asit) balıklarda bulunan iki büyük omega 3 yağ asidi grubudur.

Omega 3’ün Yararları Nedir?

  • Beyin, zeka ve göz gelişiminde çok önemlidir.
  • Hamilelik ve emzirme döneminde, annenin yeterli miktarda Omega 3 alması, bebeğin zeka gelişimi ve görme kabiliyeti açısından önemlidir.
  • Anne karınındaki bebeğin beyninde DHA özellikle gebeliğin 2. yarısında birikmeye başlar ve doğumdan sonra 4 yaşına kadar DHA beyinde birikmeye devam eder.
  • EPA; retina, serebral korteks, testis ve spermde yüksek konsantrasyonda bulunur.
  • Okul çağı döneminde ise çocukların zihinsel gelişimlerinde önemli rol oynar ve sınav başarılarını artırır.
  • Sınav başarısı yüksek olan öğrencilerde, kanda DHA düzeyinin diğer öğrencilerden 6 kat fazla olduğu gösterilmiş.
  • Sınav başarısı düşük olan öğrencilerin, 4 aylık DHA takviyesi sonrası okuma ve bilgiyi kavrama yeteneğinin istatiksel olarak arttığı kanıtlanmış.
  • Dikkat Eksiliği ve Hiperaktivite Bozukluğu olan çocuklarda, DHA seviyesinin düşük olduğu ve DHA takviyesi sonrasında dikkat problemlerinin, kurallara uyumsuzluğun, agresif davranışların düzeldiği bir başka deyişle Dikkat Eksiliği ve Hiperaktivite Bozukluğu tedavisinde DHA’nın etkinliği kanıtlanmış.
  • Atopik (alerjik) bünyeli çocuklarda, omega 3 seviyesinin sağlıklı çocuklardan düşük olduğu ve astımı olan çocuklarda omega 3 takviyesi ile astım şikayetlerinin azaldığı tespit edilmiş.
  • Obez çocuk ve ergenlerde, omega 3 takviyesinin insülin direncini azalttığı, kan trigliserit düzeyini düşürdüğü ve obezitenin önlenmesinde ve tedavisinde etkili olduğu kanıtlanmış.
  • Yapılan birçok çalışma, ergenlik döneminden itibaren düzenli Omega 3 alan bireylerde Tip 2 diyabet riskinin azaldığına işaret ediyor.
  • Omega 3 kadınlarda da cilt dokusu üzerinde olumlu etkilere sahip olup cilt altı bağ dokusunu koruyarak yaşlanma ve kırışıklık karşıtı etki gösterir.
  • Depresyon eğilimi olan bireylerde Omega 3 seviyeleri düşük tespit edilmiş, bununla ilgili yapılan birçok çalışmada düzenli ve yeterli Omega 3 alımının depresyon, anksiyete gibi psikolojik problemlerin giderilmesinde etkili olduğuna işaret edilmiştir.
  • Kan sulandırıcı ve kan basıncını düşürücü etkiye sahiptir.
  • İltihabi süreçleri yavaşlatır ve bağışıklığı güçlendirici etkisi vardır.

Hamilelik Döneminde Omega 3

  • Gebelik sırasında anneden bebeğe aktif olarak omega 3 transferi olmaktadır. Bu durum, annenin omega 3 depolarını ciddi olarak tüketmekte ve yeterli alım sağlanamazsa bebeğin beyin gelişimini ve fetusun sağlıklı büyümesini etkilemenin yanı sıra annenin doğum sonu depresyonuna sebep olmaktadır.
  • Fetusun sinir sistemi ve damar gelişiminin çok yoğun olduğu, gebeliğin son 3 ayında DHA ihtiyacının çok arttığı bilinmektedir.
  • Gebelik sırasında düşük veya prematüre doğumu önlemenin yanı sıra bebeğin doğum ağırlığını artırmaktadır.

Günlük Omega 3 İhtiyacı Ne Kadardır?

  • 0-4 yaş arası bebekler için günlük ihtiyaç 250-500 mg’dır.
  • 4 yaşından büyük çocuklar ve erişkinler için günlük ihtiyaç 500-1000 mg arasındadır.
  • Ancak gebelik ve emzirme döneminde olan annelere günlük ihtiyaç 2 kat artmaktadır.
  • Sağlıklı bireyler; haftada en az 2 kez yağlı balık tüketerek günde 500-1000 mg kadar omega 3 alabilir.

Kimler Omega 3 Desteği Almalıdır?

  • Haftada en az 2 kez balık tüketen bir çocuk veya yetişkin, bugünlerde 1000 mg Omega 3 alır ve takviyve almasına gerek yoktur.
  • Öncelik her zaman Omega 3’ün besinlerden alınmasıdır; fakat besinlerle yeterli omega 3 alamıyorsa takviye olarak Omega 3 kullanmalıdır.
  • Sadece anne sütü ile beslenen ilk 6 aylık bebeklerde, anne dengeli besleniyor veya omega 3 takviyesi alıyorsa, ilk 6 ay omega 3 desteği yapılmasına gerek yok, ek besinlere başlandığı dönemde omega 3 açısından zengin yiyecekler sunulmalıdır.
  • 0-6 ay arası bebek mama ile besleniyorsa mama omega 3 içermelidir veya omega 3 takviyesi almalıdır.
  • Hamilelik ve emzirme dönemindeki kadınlar,
  • Yoğun sınav dönemlerinde olan okul çağı ve ergenlik dönemindeki çocuklar,
  • Obezitesi ve diyabeti olanlar çocuklar Omega 3 takviyesi almalıdır.
  • Kan sulandırıcı ilaç ve aspirin kullanan bireyler ve ameliyata girecek olanlar ise Omega 3 kullanmamalıdır.

Doğal Omega 3 Kaynağı Besinler Nelerdir?

Hayvansal Kaynaklar:

Özellikle soğuk su balıkları ve yağlı balıklar, kabuklu deniz ürünleri ve az miktarda yumurtadır. Kültür balıklarında omega 3 yağ asitleri daha az bulunur. Balıkların omega 3 içerikleri de farklıdır. En çok omega 3 içeren balıklar somon, uskumru, ringa, ton, sardalye gibi yağlı soğuk su balıklardır.

Bitkisel Kaynaklar:

Keten tohumu, ceviz, semizotu, brüksel lahanası, kuru fasulye, nohut gibi gıdalarda da Omega 3 bulunur. Ancak bitkisel omega 3’lerden bedenimiz direkt olarak yararlanamıyor. Vücudumuzda bir takım işlemlerden geçerek EPA ve DHA’ya dönüşmesi gerekiyor. Bitkisel kaynaklı omega 3’ün dönüşüm oranı ise çok düşük, küçük bir bölümü (%10-15’i) EPA ve DHA’ya dönüşür. Bu nedenle, keten tohumu ve diğer bitkisel kaynaklar, DHA ve EPA içeren balık yağları kadar iyi omega 3 kaynağı değillerdir.

Dolayısıyla hayvansal kaynaklı omegalara, yani balık, havyar, balık yağı omegalarına öncelik vermek daha doğrudur.

Omega 3 Kilo Aldırır mı?

Omega 3’ün vücut açısından birçok faydası olduğu vurgulanırken, genelde takviye alımının iştah açtığı ve kilo aldırdığına dair sorular akıllara gelir. İştahsızlık sorunu olan çocuklarda iştah sorununu giderir ancak normal çocuklarda iştahı arttırmaz. Omega 3 yağ asitleri vücuttaki şekerleri yağa dönüştüren yağ asit sentez enzimini inhibe ederek yağ depolanmasını ve kilo alım riskini azaltır. 1 kapsül Omega 3 balık yağı, 10-12 kalori gibi bir enerjiye sahiptir ve kilo aldırıcı etkiye sahip değildir. Aksine obezitenin önlenmesinde ve tedavisinde etkildir.

Omega 3 (Balık Yağı) Alırken Nelere Dikkat Edilmeli ?

Omega 3 alımında, öncelik her zaman doğal kaynaklardan, besinlerle alınmasıdır. Doğal kaynaklardan yeteri kadar omega 3 alamayan herkes, özellikle çocuklar omega 3 takviyesi almalıdır.

Omega 3 (balık yağı) ilaçları kullanan kişiler bazı önemli noktalara dikkat etmek zorundadırlar.

  1. Balık yağı tüketirken öncelikle alınan balık yağının ne kadar aktif madde (EPA+DHA) içerdiğine bakılmalıdır. (Örneğin kapsül 500 mg’dır; ancak 100 mg aktif madde içeriyor olabilir. Sıvı preparatlar (şuruplar) kapsüllere oranla çok daha fazla aktif madde içerirler.)
  2. EPA ve DHA oranı yüksek olan ilaçlar tercih etmelisiniz. En az 300 mg EPA, 150 mg DHA bulunmalıdır.
  3. EPA/DHA oranı: yaklaşık %60 olmalıdır.
  4. Kullanılacak Omega 3 desteğinin cıva, kurşun ve diğer ağır metalleri içermediğinden emin olmak için ürünün “The International Fish Oil Standards Program – IFOS” (Uluslararası Balık Yağı Standartları’na) uygun olup olmadığına bakılması gerekir.
  5. Soğuk pres yöntemiyle elde edilenler Omega 3 balık yağı tercih edilmeli ve ışık almayan paketlerde olduğuna dikkat edilmeli.
  6. Alfa tokoferol yani E vitamini bileşeniyle birlikte olanlar tercih edilmelidir.
  7. Piyasada bulunan bazı balık yağlarının içinde omega 3 yağ asitlerinin haricinde A vitamini ve D vitamini de bulunabilmektedir. Buna dikkat edilmeli A ve D vitamini içermeyen ürünler tercih edilmelidir.
  8. Omega 3’den en yüksek yararı elde etmek için Omega 6 içermeyen destekler tercih edilmelidir.
  9. Balık yağı preparatları sıcak ve ışık gören yerlerde tutulmamalıdırlar. Yağların opak şişelerde saklanması, ısı ve güneşe maruz bırakılmamaları gerekir.
  10. Omega 3 (balık yağı) takviyesi başlamadan önce mutlaka hekimize danışın.

KAYNAK

  1. Balçık, M. G., 2014. Balıklarda Lipitler, Yağ Asitleri ve Bunların Bazı Önemli Metabolik Fonksiyonları.Yunus Araştırma Bülteni, (1) 51-61.
  2. Coşkun, T., 2005. Fonksiyonel Besinlerin Sağlımız Üzerine Etkileri. Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Dergisi, 48, 69-84.
  3. Eseceli, H., Değirmencioğlu, A., Kahraman, R., 2006. Omega Yağ Asitlerinin İnsan Sağlığı Yönünden Önemi. Türkiye 9. Gıda Kongresi, 24-26 Mayıs, Bolu, 403-406.
  4. Pediatr Arş. 2016 Kasım; 80 (5): 656-662. doi: 10.1038 / pr.2016.134. Epub 2016 Jun 30.
  5. Pediatrics. 2003 Jan;111(1):e39-44. Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age. Helland IB1, Smith L, Saarem K, Saugstad OD, Drevon CA.

SAĞLIKLI VE MUTLU GÜNLER.

UZ. DR. DÜNDAR YAYKIRAN

ÇOCUK SAĞLIĞI VE HASTALIKLARI

https://www.instagram.com/uz.dr.dundaryaykiran/

Facebook.com/ Uz. Dr. Dündar YAYKIRAN

YouTube.com/ Uz. Dr. Dündar YAYKIRAN

Twitter.com/Uz. Dr. Dündar YAYKIRAN